あさイチ 筋活 7月9日放送 簡単な筋トレがダイエットに効果的

 7月9日のNHKあさイチのテーマは「はじめよう筋活」 肩こりや足のむくみ、尻のたるみ、はたまた生活習慣病の予防に筋肉を鍛えましょう、という内容でした。女性の筋肉は年齢と共に衰えて行きます。衰えた筋肉はどうなるのかといえば、脂肪になってしまいます。あなたは今、このような症状がありませんか?

  • 片足で立ったまま靴下を履くことができない
  • サンダルで歩く時につま先が引っかかってしまう
  • 椅子から立ちあがる時に机に手をついてしまう
  •  これは自分の筋肉の衰えを知るセルフチェックです。一つでも街頭があるのなら、筋肉の衰えが進んでいるかもしれません。

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    寝たきり危険ゾーンにならないために

     女性の筋力の割合が22%を下回ると、転倒の危険が増し、骨折のリスクが増加し、最終的には「寝たきりの危険ゾーン」に突入してしまうと言われています。こうならないためにも、日ごろから自分の身体の状態を把握し、少しでもおかしい点があれば対策をしましょう。

    ダイエットを間違えていませんか?

     番組に登場してくれた女性は60代にしてダイエットを決意、早速行動しています。ですが、全てが自己流で成果が出ず当然モチベーションも続きません。こちらの女性が実践していたのは、筋トレにはならない程の軽い運動を行う、犬の散歩を毎日一時間している 辛さを感じない自己流のスクワットをしている という方法です。運動にはなっていますが、筋肉に作用するような刺激が与えられていませんでした。自己流のダイエットは効果が上がらない場合もあります。そして、逆に言うなら、裏付けのあるダイエット方法をきちんと実践すれば、着実に成果は上がるのです。それが今回ご紹介する筋トレです。

    あさイチの筋活 筋トレ 具体的な方法

     筋トレというと、ボディービルダーが行う本格的な筋肉を身につける方法を想像しがちですが、それだけではありません。簡単な運動を筋肉を刺激する形で行うことも立派な筋トレと言えます。筋肉は刺激されることで活性化し、様々なよい状態があなたの身体に生まれてきます。何歳になっても効果的だと言われています。実行される際の注意点ですが、傷みがある方は医師に相談なさって下さい。高齢者の方は保護の方の監視の元で行うようにして下さい。血圧の上昇は非常に危険ですので、呼吸を止めないで声を出して数を数えるようにしてみて下さい。

    スクワット

     スクワットは太ももの筋肉を刺激する運動です。人間の身体にある筋肉の約四割は太ももにあると言われていますので、太ももを鍛える事はとても効果的です。太ももを鍛えたからと言って、競輪選手のようにパンパンになることはまずありません。それよりも、部位が活性化し、綺麗なラインになることの方が多いです。以下に紹介する方法を、座って行くのに4秒、立ち上がるのに4秒かけながら行って下さい。これを10回、合計80秒の運動を一日おきに実行してみて下さい。

  • 足を肩幅よりもやや広げ、つま先を前に向ける
  • 手を組んで前に出す
  • 足の付け根を後ろに引くイメージでゆくりと腰を落とす
  • ゆっくりと立ち上がる
  • 繰り返す
  •  下がる際は、おしりに椅子があると思って座って行くイメージで行うと上手く行きます。下ろすときはゆっくりと、太ももに負荷をかけます。

    足のむくみ

     足のむくみは血液が足に溜まってしまうことが原因です。筋力をつけて血液を循環させるようにしてみましょう。

  • 片足で立ち、立っていない方の足を膝から90度、ふくらはぎが上を向くように曲げる
  • 一方の手を机に、一方の手でふくらはぎを軽く触る
  • ふくらはぎに力を入れる。手で触ってみて固くなっていればオッケー
  • 一回5秒を3-5回続ける。左右のふくらはぎで行う
  • 生活習慣病を改善

     筋トレ的ウォーキングで実際に中性脂肪値が下がったという方が番組で紹介されていました。

  • 全力の7割程度の力で3分歩く
  • これを5回、週に4日行う
  •  7割の力で早く歩くというのは難しそうに見えますが、簡単にできる方法が紹介されていました。まず、全力で一分歩きます。その距離を電柱や街路樹などを使って把握して下さい。その距離の7割を意識して、今度は7割の距離を1分で歩くようにしてみます。こうすることで、7割の力で歩く感覚を掴むことができます。7割で歩くことで乳酸値が上がりはじめます。乳酸値が上がることで、活性践祚が生まれにくくなるという研究結果があります。とある自治体では積極的に行われており、肥満や高血圧、高血糖の人が2割減りました。番組で紹介されていた方は、中性脂肪の値が199から123へと下がりました。ウォーキングも少しだけ負荷をかける筋トレ的ウォーキングにすると、かなり身体にいいようです。

    肩こり

     机に対して腕立て伏せをするようなかたちです。腰は曲げてもいいので、肩甲骨を意識して、ストレッチをするイメージで行ってみて下さい。

  • 肩幅よりやや広く腕をつき、腕立て伏せをする
  • 4秒1セットで、5-10回行います
  • お尻のたるみ

     有働アナも一生懸命チャレンジしていました。是非ともマスターなさって下さい。
    片足で立ち、立っていない方の足を1,2で前に、3で下に、4で後ろに蹴ります。この時、お尻と太ももの筋肉を意識するようにして下さい。左右5回、行って下さい。

    はじめの女性の効果

     はじめに紹介した女性は、体重が1kg減り、ウエストが3cm細くなりました。筋トレの場合は当初は筋肉が刺激される事によって筋肉に力がつき、同時に脂肪分が取れてきます。筋肉は刺激を受けると重たくなりますので、それほど劇的に体重に変化は現れないかもしれません。ですが、こちらの女性がいうには、明らかに坂道や階段の上り下りが楽になり、疲れにくくなったそうです。筋肉への作用をより効果的にするためには、トレーニングの後30分以内に、筋肉になりやすいアミノ酸の食品、肉、やたんぱく質を摂取すると効果があると言われています。筋トレはサボると元に戻ってしまいますので、ぜひともこの運動(のどれかでも)を習慣づけて、美容と健康の維持に努めて行きましょう。

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